Phương pháp này vẫn dựa vào nguyên lý: calo vào < calo ra thì sẽ giảm cân. Bất cứ phương pháp ăn kiêng nào cũng phải dựa theo việc tạo nặng lượng thiếu hụt. Năng lượng thiếu hụt càng nhiều thì giảm cân sẽ càng nhanh. Cũng chẳng có gì đáng ngạc nhiên, đó là định luật bảo toàn năng lượng.

 

Ưu điểm của phương pháp này và vấn đề về sức khỏe

• Bạn sẽ ít cảm thấy mệt hơn
• Bạn vẫn sẽ giảm cân tương đương / gần tương đương như các phương pháp ăn kiêng quá ít calo khác
• Bạn sẽ giảm ít cơ hơn nhiều và nhìn săn chắc hơn, da thịt không/ít bị lỏng lẻo sau khi giảm cân. Trường hợp các bodybuilders: nó giúp cho bạn giảm mỡ nhanh trước ngày thi đấu.
• Nó sẽ giảm nguy hiểm tới sức khỏe
• Nó sẽ giúp bạn giữ cân tốt hơn

Điều đó không có nghĩa là phương pháp tôi đang giới thiệu là không nguy hiểm gì tới sức khỏe. Nó cũng vẫn nguy hiểm nhưng ít hơn các phương pháp ít calo cùng chủng loại. Nó có thể dẫn tới ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe, gây ngất hoặc thậm chí nghiêm trọng hơn nữa nếu bạn cắt quá nhiều calo. Nói chung là khó lường trước hết mọi hậu quả.

Phương pháp này chỉ dành cho những người hiện đang dùng một phương pháp rất ít calo. Trong trường hợp đó, phương pháp này có lẽ sẽ giúp bạn giảm bớt rủi ro. Giống như đối với mọi phương pháp ăn kiêng khác, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

 

Bạn cần nạp bao nhiêu calo?

Với phương pháp ăn kiêng này, mức calo bạn nạp sẽ bằng hoặc dưới mức calo tối thiểu để có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể (tức là bằng hoặc dưới 1200 calo). Lưu ý là mức 1200 calo không phải là mức để bạn giữ cân. Đối với những người khá béo, ăn ở mức 1200 calo / ngày sẽ khiến họ giảm cân rất nhanh.

Trước tiên, hãy tính mức calo của bạn tại: Calo, Fat – bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân.

Ví dụ: bạn cần 2100 calo / ngày để giữ cân. Bạn cũng biết rằng cứ 7700 calo thiếu hụt bạn sẽ giảm được khoảng 1kg. Vậy để giảm 4 kg bạn sẽ cần tạo lượng calo thiếu hụt = 7700×4=30,800 calo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm 4 kg/1 tháng thì bạn cần tạo thiếu hụt=30,800/30~1000 calo/ngày. Tức là bạn cần nạp 2100-1000=1100 calo / ngày.

Nếu có một số bạn bị cuốn hút bởi phương pháp này ngoài ý muốn của tôi thì tôi khuyên là nên nạp calo ít nhất là 1200 calo, liều thì cũng đừng thấp hơn 800 calo. Nói chung là càng thấp thì mức nguy hiểm càng tăng và nên có sự tư vấn của bác sĩ. Và cũng cần lưu ý thêm là có những trường hợp trên diễn đàn có tốc độ giảm cân giảm hẳn / đứng cân khi ăn ở mức dưới 1000 calo. Nguyên nhân có lẽ là do trạng thái chống đói được kích hoạt. Mức nào khiến trạng thái chống đối kích hoạt là tùy vào mỗi người, nhưng khả năng cơ thể bạn rơi vào trạng thái chống đói là rất cao khi ăn ở mức quá thấp calo.

 

Lịch ăn kiêng của bạn

Giai đoạn 1: Bạn sẽ có 2-4 tuần ăn kiêng rất ít calo (những bạn rất béo có thể tăng lên 6 tuần). Trong các tuần ăn kiêng ít calo, bạn sẽ có 2 dịp ăn thoải mái trong tuần: 1 bữa ăn thoải mái giữa tuần + 1 nửa ngày hoặc 1 bữa ăn thoải mái cuối tuần (tuỳ theo sức khoẻ). Ví dụ, giữa tuần vào thứ 4 bạn ăn một bữa thoải mái, cuối tuần vào thứ 7 bạn ăn nửa ngày thoải mái.

Giai đoạn 2: Tiếp theo đó là 2 tuần bổ sung calo. Các tuần bổ sung calo này bạn nạp calo ở mức giữ cân hoặc dưới mức giữ cân một chút.

Bạn sẽ luân phiên 2 giai đoạn cho đến khi đạt được mức calo như ý muốn.

Các quãng thời gian bổ sung calo được thiết kế để giúp bạn bổ sung dinh dưỡng bị thiếu hụt, đồng thời giảm xác suất trạng thái chống đói bị kích hoạt khi theo quá lâu. Trong quãng thời gian nạp calo bạn có thể thấy tăng cân do tích nước / glycogen nhưng sau đó nó sẽ giảm trở lại. Không nên thấy bất ngờ khi tăng cân một chút, vả lại việc cân nặng thay đổi chút ít là bình thường. Quan trọng là kết quả dài hạn.

 

Tập thể dục

Do bạn ăn quá ít calo nên tập thể dục sẽ không giúp ích nhiều và còn có thể làm chậm trao đổi chất -> hiệu quả giảm cân không cao. Bạn không nên tập Hiit. Bạn chỉ nên tập nhẹ vài lần một tuần. Trong các giai đoạn ăn kiêng ở mức giữ cân (2 tuần) bạn có thể tăng cường độ tập và có thể áp dụng Hiit nếu muốn.

 

Người tập thể hình thì sao?

Bạn vẫn có thể tập nhưng cần giảm cường độ tập rất nhiều so mức bình thường. Bạn chỉ nên tập tối đa 2-3 ngày một tuần. Bạn nên thêm 20-30g carb trước và trong khi tập (80-120 calo – không đáng kể). Trong các giai đoạn bổ sung calo (2 tuần) bạn có thể tăng cường độ lên cho phù hợp.

 

Bạn nên ăn gì trong ngày rất ít calo

Protein

Nguyên nhân mà những người theo ăn kiêng quá ít calo cảm thấy da lỏng lẻo hay nhẽo là do protein không đủ và trọng lượng cơ thể giảm. Bạn cần lượng protein như sau:

• Người ít vận động: 2.5 x trọng lượng cơ thể
• Người tập thể dục vừa phải: 3 x trọng lượng cơ thể
• Người tập thể hình: 4 x trọng lượng cơ thể

Tất nhiên bạn có thể xê xích đôi chút vì có người tập nhẹ có người tập nặng.

Một ví dụ:

Thu
Nữ: 18 tuổi
Cân nặng: 60kg
Vận động: lười
Protein tối thiểu cần: 2.5 x 60= 150g
Đối chiếu bảng

• 1g Carb= 4 calo
• 1g Protein =4 calo
• 1g Fat = 9 calo

Calo nạp từ protein của Thu là: 150 x 4 = 600 calo.

Bạn có thể lấy nguồn protein từ: các loại cá ít mỡ, đồ biển, thịt nạc: lợn, gà, bò và lòng trắng trứng v.v. 10 lòng trắng trứng sẽ cho bạn khoảng 35g protein.

Các bạn theo bodybuilding có thể nghĩ tới bổ sung protein từ các sản phẩm hỗ trợ như whey protein v.v.

Protein sẽ là thành phần chính trong bữa ăn của bạn. Nó giúp đảm bảo sức khỏe cho bạn. Fat trong cơ thể bạn đã quá thừa. Bạn không nhất thiết cần carb. Khi bạn không nạp đủ protein cơ thể sẽ đốt cơ / protein. Protein nếu mất quá nhiều sẽ gây hậu quả nghiêm trọng.

Rau xanh

Rau xanh là bắt buộc và có thể nói là nên ăn không hạn chế (!). Bạn nên ăn rất nhiều rau xanh loại ít carb và có nhiều chất xơ (bắt buộc). Rau xanh có lượng calo rất thấp, ăn nhiều cũng không khiến bạn tăng cân đáng kể nhưng nó có tác dụng rất hữu ích làm cân bằng chất trong cơ thể bạn và tránh đột quỵ. Chất xơ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu.

Sữa

Bạn nên uống sữa một hay hai lần trong một ngày để bổ sung canxi.

Vitamin và dưỡng chất

Rõ ràng là khi theo phương pháp này bạn sẽ thiếu vitamin và dưỡng chất nghiêm trọng cho nên việc bổ sung nó là bắt buộc. Bạn cần bổ sung dầu cá, multivitamin và dầu lanh (1 thìa lớn).

Nước

Bạn nên uống thật nhiều nước. Đừng lo nó không khiến bạn tăng cân. Uống nước lạnh còn giúp bạn giảm cân vì cơ thể phải sản sinh ra nhiệt để giữ ấm.

Carb và fat

Phương pháp ăn kiêng này là phương pháp ít carb và fat. Phần lớn lượng carb của bạn đến từ rau xanh như đã nói trên. Các nguồn có chứa protein mà bạn nạp vào đa phần cũng đã có chứa một phần fat. Bạn có thể ăn thêm một ít phô mai nếu muốn. Lượng carb và fat nạp vào sẽ bằng tổng lượng calo muốn nạp – tổng lượng calo từ protein cần nạp.

 

Bạn ăn gì trong các bữa ăn thoải mái (trong các tuần rất ít carb)

Nói là thoải mái nhưng bạn không nên cố nhét vào bụng cho thật nhiều; nên ăn lành mạnh giống như bình thường. Nhớ là đảm bảo đủ rau và protein trong các bữa ăn này, như tính toán phía trên. Không nên nạp quá 50g mỡ, nên chủ yếu nạp carb trong các bữa ăn thoải mái này. Tổng lượng carb nạp vào trong những ngày này không được ở trên mức carb giữ cân (và tốt nhất là vẫn tạo mức thiếu hụt calo).

Tuần bổ sung calo và giai đoạn duy trì cân nặng

Giai đoạn này bạn cần nạp calo ở mức dưới hoặc bằng mức giữ cân và ăn ít nhất 100g carb/ngày. Sẽ thêm vào sau.

Kiểm tra sức khỏe

Bạn nên kiểm tra và chú ý đến sức khỏe chặt chẽ khi theo phương pháp này. Tuyệt đối tuân thủ lời khuyên của bác sĩ và ngừng ngay nếu có nguy hiểm. Tất nhiên, thường thì nó cũng không đến nỗi nghiêm trọng nếu bạn theo đúng. Đừng có cố mà cắt calo đi. Bạn nên tự có trách nhiệm với sức khỏe của mình.

HOANG TRAN WATER

Chuyên cung cấp nước uống tinh khiết, nước uống đóng chai, nước khoáng

Cung cấp máy lọc nước nóng lạnh, ngoại nhập. chất lượng vượt trội

Số: 25 Mê Linh, P.19, Q. Bình Thạnh, Tp.HCM

Điện Thoại: (08)3512 6747 – 35022101                                                                                                                      www.hoangtran.com.vn  -  www.nuoctinhkhiet.com - www.maynonglanh.vn 

 

Các bài liên quan