Mách bạn các loại thức ăn bổ sung canxi ngoài sữa

 
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để lưu vào danh mục yêu thích.
   

Thức ăn bổ sung canxi nên được ưu tiên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt với những phụ nữ công sở độ tuổi 20-30.

Canxi là khoáng chất được tìm thấy nhiều nhất trong cơ thể con người. Răng và xương chúng ta đều cấu thành từ canxi là chính, thậm chí, các tế bào thần kinh, mô, máu và chất dịch cơ thể đều có chứa canxi. Canxi chính là dưỡng chất tối quan trọng không chỉ liên quan đến sự hình thành và phát triển của xương, răng mà còn giữ vai trò trong việc hình thành cơ bắp và cơ chế đông máu. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn thức ăn bổ sung canxi cho bạn và gia đình ngay trong hôm nay.

Bo sung canxi

Bông cải xanh chứa nhiều canxi

Tầm quan trọng của canxi với sức khỏe con người

Các vai trò quan trọng của canxi với cơ thể bao gồm: xây dựng khung xương và răng chắc khỏe, làm đông máu, hỗ trợ gửi và nhận tín hiệu thần kinh, căng và thư giãn cơ bắp, giải phóng hormone và các hóa chất thiết yếu khác, giữ nhịp tim ổn định cho cơ thể.

Nếu cơ thể thiếu canxi, đặc biệt là ở giai đoạn trưởng thành, khi về già, nguy cơ mắc chứng loãng xương sẽ rất cao. Loãng xương là chứng bệnh khiến xương ngày càng yếu đi, giòn dẫn đến dễ gãy. Ngược lại, nếu được cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D, mật độ xương trong cơ thể sẽ tiếp tục được phát triển đến tận cuối 29 đầu 30 tuổi với người phụ nữ.

Canxi

Canxi có trong đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Trong một nghiên cứu gần đây nhất về chế độ canxi của phụ nữ trong độ tuổi lập gia đình và có con, chỉ có 4% phụ nữ được hỏi có một chế độ ăn uống với thức ăn bổ sung canxi đúng liều lượng tiêu chuẩn. Một người lớn cần 700 – 1000mg canxi trong chế độ ăn mỗi ngày. Phụ nữ có thai, hậu mãn kinh hay lớn tuổi cần nhiều hơn số lượng tiêu chuẩn này.

Cùng với canxi, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng không kém với sự phát triển khoẻ mạnh của xương. Hai chất dinh dưỡng này luôn đi cùng nhau và phải được bổ sung đồng thời  để hỗ trợ hấp thụ canxi tốt nhất. Vitamin D là chất chuyển hóa canxi vào xương để làm chúng cứng cáp hơn. Mặt trời giúp cơ thể sản sinh vitamin D một cách tự nhiên. Vì vậy, bác sĩ thường khuyên chúng ta nên dành thời gian 10-15 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời để hỗ trợ sản sinh vitamin D. Canxi và vitamin D cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác có thể hấp thụ thông qua việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi, điển hình là các sản phẩm từ sữa bò, rau xanh, lòng đỏ trứng và cá hồi.

Các loại thức ăn bổ sung canxi tốt cho cơ thể

Sản phẩm từ sữa bò

Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, nhưng các sản phẩm từ sữa bò chính là nguồn cung cấp dồi dào và lành mạnh nhất. Sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò như sữa chua, pho mát, và bơ chứa dạng canxi mà cơ thể của bạn có thể dễ dàng hấp thụ. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng cường phốt pho và magiê, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả hơn. Bác sĩ khuyển cáo để đảm bảo bạn có đủ lượng canxi yêu cầu, bạn cần ăn 3 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày (1 khẩu phần bao gồm: 200ml sữa, một hũ yaourt, 30g phô mai).

Nguồn thực phẩm khác

Có một sự thật là chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết mà không cần phải uống sữa bò. Đây là tin vui cho những ai dị ứng hoặc đơn giản không thích ăn các sản phẩm từ sữa bò. Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao vượt trội hơn phần lớn các loại thức ăn thông thường, nhưng bạn hoàn toàn có thể chú ý thêm vào thực đơn các loại thức ăn bổ sung canxi hàm lượng cao, lại rất đỗi quen thuộc như cá mòi, rau xanh, các loại hạt, đậu, hoa quả khô hay ngũ cốc nguyên hạt.

Các nguồn thực phẩm tiêu biểu chứa hàm lượng canxi cao để giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể bao gồm:

Bông cải xanh

Trong 400gr bông cải xanh chưa nấu chín sẽ có 86mg canxi. Ngoài ra, bông cải xanh còn có hàm lượng vitamin C gấp đôi cam. Nghiên cứu đã chứng minh các chế độ ăn nhiều bông cải không những giúp giảm cân, cân bằng các chất dinh dưỡng mà còn ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư bàng quang.

Cải bẹ trắng

Thuc an bo sung canxi

Trong 200gr cải bẹ trắng chứa khoảng 74mg canxi

Cứ 200gr cải bẹ trắng sẽ chứa khoảng 74mg canxi. Cải bẹ trắng khá phổ biến trong thực đơn của gia đình Việt. Chúng có đặc điểm là dễ sơ chế, chín nhanh, chiên xào, luộc hay nấu canh đều được và có sẵn quanh năm. Chúng còn cung cấp cả vitamin A, C và Kali, cũng là những nhóm dưỡng chất không thể thiếu với cơ thể.

Quả Cam

Thuc an bo sung canxi

Trong một quả cam cỡ lớn sẽ có khoảng 74mg canxi

Cam nổi tiếng chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa nhưng ít người biết cam cũng là thức ăn bổ sung canxi dồi dào. Trong một quả cam cỡ lớn sẽ có khoảng 74mg canxi. Uống một ly nước cam mỗi ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích từ giảm cân, đẹp da, tăng cường sức đề kháng đến bổ sung canxi cho bạn.

Cá mòi

Thuc pham chua canxi

Trong một hộp cá mòi chứa đến 351mg canxi (với điều kiện bạn ăn cả xương cá)

Cá mòi là món bổ sung cho đĩa salad hay mì Ý của bạn thêm phần ngon miệng. Trong một hộp cá mòi chứa đến 351mg canxi (với điều kiện bạn ăn cả xương cá). Chúng còn bổ sung vitamin B12, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ và hệ thần kinh. Cá mòi cũng rất giàu vitamin D vì thế ăn cá mòi bạn đã bổ sung đồng thời cả hai chất cần thiết cho khung xương của cơ thể.

Đậu hũ

Đậu hũ là nguồn đạm cực kì quan trọng với những người ăn chay, đồng thời chúng cũng cung cấp canxi cho những người không ăn được thịt cá. Trong 100gr đậu hũ có khoảng 434mg canxi.

Cách để chắc chắn rằng bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn:

Bạn nên nấu thức ăn với nước trong thời gian ngắn để có thể giữ nhiều canxi trong thực phẩm bạn. Điều này có nghĩa là hấp và xào sơ chính là hai cách chế biến khuyên dùng nếu với các thực phẩm chứa nhiều canxi. Bạn cũng cần phân biệt rõ canxi dễ hấp thụ và khó hấp thụ. Canxi trong rau xanh được coi là loại canxi khó hấp thụ vì vậy đừng chỉ dựa vào rau xanh để bổ sung canxi mà bạn cần phải đa dạng thêm các loại thức ăn khác.

Một số tác dụng phụ cần lưu ý

Việc tăng canxi trong một thời gian ngắn thường không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, việc liên tục bổ sung canxi trong một thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người. Hãy thông báo cho chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về chế độ ăn cũng như thực phẩm bổ sung và thuốc bạn đang dùng. Một số loại thuốc có thể tác động vào việc hấp thụ canxi của cơ thể.

Thảo Nguyên

   
Thử và cảm nhận (QC)
Thử dùng, được trải nghiệm thực tế, rút tỉa kinh nghiệm, sẻ chia với các thành viên BepGiaDinh.com thông tin hữu ích về thực phẩm, món ăn, thiết bị dụng cụ bếp.