Sắt và các loại thức ăn bổ sung sắt tốt cho cơ thể

 
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để lưu vào danh mục yêu thích.
   

Bạn được khuyên là nên ăn nhiều các loại thức ăn bổ sung sắt để cơ thể phát triển đầy đủ và khỏe mạnh, nhưng bạn chưa biết rõ về công dụng và vai trò của sắt?

Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao sắt lại là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với chúng ta, cũng như hướng dẫn bạn cách ăn uống, bổ sung chất sắt hiệu quả nhất nhé.

Thuc an bo sung sat

Sắt góp phần quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống của cơ thể

Chức năng của sắt đối với cơ thể

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể con người. Sắt góp phần rất lớn trong các hoạt động duy trì sự sống hàng ngày của cơ thể trong đó quan trọng nhất phải kể đến đó là thành phần chính cấu thành nên phân tử hemoglobin có chức năng mang oxy từ phổi đến từng tế bào, mô của cơ thể và ngược lại, mang CO2 từ tế bào về lại phổi. Chất khoáng này còn đóng vai trò trong quá trình sản xuất năng lượng, trao đổi chất, tạo cơ bắp, tổng hợp DNA và tăng cường hệ miễn dịch. Thông thường, con người nhận được các dạng hợp chất của sắt từ việc hấp thụ các loại thức ăn bổ sung sắt và cơ thể chúng ta sẽ tự động điều chỉnh lượng sắt sao cho tương ứng với nhu cầu của chính mình. Sắt được dự trữ chủ yếu ở tủy xương và gan.

Hiện nay, thiếu sắt là căn bệnh rất phổ biến trên toàn thế giới và là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh thiếu máu. Đặc biệt tình trạng thiếu máu, thiếu sắt xảy ra hầu hết ở phụ nữ do đặc thù thay đổi nhu cầu sinh lý của cơ thể qua các giai đoạn mang thai, sinh con, mãn kinh…

h7

Các nguyên nhân gây thiếu sắt

Nguyên nhân gây thiếu sắt có thể xuất phát từ một hoặc kết hợp của các yếu tố sau:

1. Mất máu

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến thiếu sắt ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, thường là do ra máu kinh nguyệt quá nhiều. Các nguyên nhân khác gây mất máu còn bao gồm hiện tượng chảy máu từ vết loét dạ dày tá tràng, trĩ hay hiến máu không đúng cách.

2. Nhu cầu sắt tăng đột biến

Trong các giai đoạn phát triển từ thời thơ ấu đến giai đoạn niên thiếu, con người thường tăng mạnh nhu cầu về sắt. Nếu không ăn uống đủ các loại thức ăn bổ sung sắt ở giai đoạn phát triển quan trọng này, cơ thể sẽ rất dễ thiếu hụt sắt về lâu về dài. Tương tự, nhu cầu về sắt cũng sẽ tăng mạnh đối với phụ nữ khi mang thai và hầu như không thể đáp ứng đủ qua con đường ăn uống.

3. Chế độ ăn uống không hợp lý

Đây cũng là một nguyên nhân rất phổ biến dẫn đến tình trạng thiếu máu. Nguồn cung cấp sắt từ thực vật hấp thụ khó khăn hơn động vật, do đó bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình thật cân bằng, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Ngoài ra, bạn bắt buộc phải bổ sung thêm vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả. Khẩu phần ăn của trẻ sơ sinh vốn chứa nhiều sữa và ngũ cốc, cũng thường gây tình trạng thiếu sắt trong giai đoạn phát triển đầu đời.

4. Khả năng hấp thu sắt giảm 

Trái ngược lại với các tác nhân khách quan dẫn đến thiếu sắt trong giai đoạn trưởng thành, lúc về già, nguyên nhân chủ yếu lại xuất phát từ bên trong cơ thể. Những người cao tuổi thường bị suy giảm khả năng tiết dịch vị axit trong dạ dày hoặc mắc các bệnh tiêu chảy mãn tính, sử dụng kéo dài các thuốc kháng axit khiến khả năng hấp thụ sắt kém đi.

Nhận biết tình trạng thiếu sắt trong cơ thể và cách cân bằng chế độ ăn uống với các loại thức ăn bổ sung sắt.

h9 

Dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu sắt:

Lượng sắt được khuyến nghị nên bổ sung là 14mg mỗi ngày. Với phụ nữ mang thai, lượng sắt bổ sung phải nhiều hơn và nên theo đơn của bác sĩ. Nếu cơ thể bạn thiếu chất sắt, bạn sẽ thường xuyên bị mệt mỏi, nước da nhợt nhạt, hay cảm thấy lạnh và khả năng tập trung kém. Bạn cũng sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh hay nhiễm trùng bởi vì hệ thống miễn dịch sẽ rất yếu khi cơ thể thiếu sắt.

Thức ăn giàu chất sắt:

Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá là các loại thức ăn bổ sung sắt dưới dạng dễ hấp thụ nhất cho cơ thể. Trong khi đó, sắt từ nguồn thực vật lại không dễ hấp thụ như vậy. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể bỏ qua nguồn cung cấp sắt từ thực vật vì chúng ta sẽ đồng thời có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng không kém phần quan trọng khác cũng từ các loại rau củ, trái cây này. Một số loại thức ăn bổ sung sắt dồi dào và có sẵn quanh năm bao gồm: gan, thịt bò, thịt cừu, nghêu, sò, hàu, đậu nành, đậu lăng, đậu hũ, bột yến mạch, mơ khô…

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều sắt bao gồm các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại rau như cải xoăn, cải xoong, các loại tinh bột làm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, mì ý và bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt luôn có giá trị dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Ngoài ra, còn có một số nguồn cung cấp sắt dồi dào đến đáng ngạc nhiên như trái cây sấy khô, mơ, mận, nho khô, và cả chocolate đắng.

Thuc an bo sung sat

Phụ nữ có thai nên bổ sung chất sắt hàng ngày cho cơ thể

Một lưu ý cực kì quan trọng là khi bổ sung sắt là bạn cũng cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ hấp thụ sắt hiệu quả nhất. Vitamin C là chất dinh dưỡng đầu tiên phải bổ sung. Vitamin C giúp bạn hấp thụ chất sắt, vì chúng giúp chuyển đổi sắt thành dạng hòa tan, dễ hấp thụ. Cách bổ sung vitamin C kèm với sắt không hề phức tạp mà lại đơn giản đến bất ngờ. Chỉ cần thêm một vài trái dâu tây trong một bát ngũ cốc ăn sáng hoặc một ly nước cam bên cạnh bữa ăn hàng ngày là bạn đã có thể tăng cường sự hấp thu sắt đáng kể. Nguyên tắc tương tự cũng được sử dụng trong nấu nướng. Nếu bạn nấu các loại thực phẩm chứa nhiều sắt như các loại đậu, rau thì đừng quên nấu cùng các loại thực phẩm cung cấp vitamin C như bí xanh hay cà chua.

Thuc an bo sung sat 3

Thu nạp thêm vitamin C để cơ thể dễ dàng hấp thu sắt

Nhận biết nguyên nhân gây cản trở hấp thu sắt cho cơ thể

Có một số thực phẩm thúc đẩy sự hấp thụ của sắt, nhưng cũng có một số thực phẩm có thể cản trở nó. Ví dụ, trong trà có chứa chất tannin bám vào sắt khiến chúng khó được tiêu hóa. Vì vậy tốt nhất hãy thưởng thức tách trà của bạn cách xa bữa ăn chính, hoặc ít nhất hãy đợi một giờ sau khi ăn mới được uống trà.

Một vài loại ngũ cốc trong thành phần có chứa phytates, chất gây cản trở quá trình hấp thu sắt. Vitamin C, beta-carotene, tiền chất của vitamin A, có nhiều trong các loại trái cây và rau quả màu cam và vàng, sẽ giúp ức chế hoạt động, làm giảm tác dụng của phytates, giúp sắt có thể dễ dàng được hấp thụ vào cơ thể. Ngoài ra, quá trình nấu nướng cũng sẽ giúp loại bỏ bớt phytates trong ngũ cốc, hạt và đậu.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát và trứng cản trở hấp thu sắt vì có chứa casein và canxi.

Do đó,  việc thiết kế một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, hợp lý theo khoa học là rất quan trọng.

Thảo Nguyên

Thử và cảm nhận (QC)
Thử dùng, được trải nghiệm thực tế, rút tỉa kinh nghiệm, sẻ chia với các thành viên BepGiaDinh.com thông tin hữu ích về thực phẩm, món ăn, thiết bị dụng cụ bếp.