Giảm cân theo từng thời kỳ: Độ tuổi 40 và 50 (Phần 2)

 
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để lưu vào danh mục yêu thích.
   

Tiếp tục tìm hiểu quá trình trao đổi chất ở độ tuổi 40, 50 diễn ra như thế nào và thu nạp lời khuyên để hiệu quả giảm cân rõ rệt, duy trì dáng vóc luôn chuẩn bạn nhé!

Giam can dung cach

Ăn uống thông minh để dáng luôn chuẩn

Sự trao đổi chất ở độ tuổi 40

Hiện tượng “không ăn gì mà vẫn tăng cân” có thể xảy ra ở rất nhiều phụ nữ, một phần là do sự biến động liên tục của progesterone và estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm bớt “hậu quả” nếu tiêu thụ thực phẩm có chọn lọc và duy trì việc luyện tập thường xuyên.

Tuoi 40

Thu nạp đầy đủ tất cả các nhóm thực phẩm ít béo nhưng vẫn nên ưu tiên nhóm rau củ trong quá trình giảm cân

Nghĩ đến thực phẩm toàn phần: Một chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp. Ngoài ra, một nghiên cứu tại trường Đại học Florida, thu nạp các thực phẩm nguồn gốc thực vật (rau lá xanh, các loại đậu) có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, chống lại bệnh béo phì.

Gia tăng hoạt động sau mỗi bữa ăn để kích thích quá trình đốt cháy năng lượng như việc đi bộ 15 phút sau bữa ăn. Một nghiên cứu đã kết luận rằng, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ mang đến hiệu quả cao nhất trong việc giảm chất béo trong máu, so với việc chỉ tập trung riêng lẻ vào chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Thu nạp carb thông minh hỗ trợ giảm cân: Nên có giới hạn nhất định cho những loại carb tinh chế thường có trong các loại bánh ăn vặt, bánh mì trắng, những loại nui, pasta… Một nghiên cứu của trường Đại học Harvard chỉ ra rằng việc thu nạp carbs tinh chế sẽ tồi tệ hơn so với thu nạp chất béo bão hòa, loại carb này cũng không thân thiện với hệ tiêu hóa và đặc biệt không giúp ích gì cho việc quản lý cân nặng của cơ thể.

Carb tinh chế là những thực phẩm giàu carbohydrate đã thông qua nhiều mức chế biến làm sạch, đã mất tối đa các chất kèm theo carbohydrate trong thực phẩm. Mức tinh chế càng cao, lượng mất các thành phần cấu tạo càng lớn, chất xơ bị loại trừ càng nhiều, hàm lượng carbohydrate càng tăng và thực phẩm trở nên dễ tiêu hơn. Carbohydrate tinh chế là nguyên nhân chính trong vấn đề gây béo phì, rối loạn chuyển hóa mỡ và cholesterol ở người cao tuổi, gây khó khăn cho việc giảm cân.

Giam can o tuoi 40

Loại bỏ các thành phần carb tinh chế thay bằng những loại carb thông minh

Cân nhắc việc thu nạp những khẩu phần ăn có sự kết hợp của nhiều loại rau lá với củ quả có lượng carb thấp (bao gồm cả loại chứa tinh bột như khoai tây) với mì ống; hay những phần ăn có tỉ lệ hợp lý: 2 chén rau và ½ chén tinh bột (có thể từ gạo nâu, mỳ làm từ những loại ngũ cốc nguyên hạt) thay cho phần ăn chiếm phần lớn là tinh bột và chỉ có 1 chút ít rau củ.

Sự trao đổi chất ở độ tuổi 50

Mức độ estrogen thấp và sự sụt giảm của hàm lượng progesterone là nguyên nhân khiến cho sự trao đổi chất chậm lại, khiến cho mỡ tích tụ ở phần bụng nhiều hơn. Để khắc phục điều này, bạn đang cố gắng ăn càng ít càng tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất ở giai đoạn này là biết cách tinh chỉnh các thành phần dinh dưỡng và điều chỉnh thời gian giữa các bữa ăn hợp lý.

Giam can o tuoi 50

Cân bằng chế độ dinh dưỡng và thời gian giữa các bữa ăn

Cắt giảm calories: Việc cắt giảm này hoàn toàn phụ thuộc vào sự lựa chọn tinh tế của bạn. Bạn có thể tham khảo sự hoán đổi sau: Một muỗng khai vị với ớt chuông đỏ sẽ tốt hơn việc thu nạp 8 cái bánh quy; 1 chén ngũ cốc gạo nâu sấy khô sẽ tốt hơn ¼ chén Granola (được làm từ yến mạch, đậu phộng, mật ong và gạo).

Đừng ăn vặt sau khi mặt trời đã lặn: “Thời điểm bạn ăn cũng quan trọng như món bạn ăn”. Để chứng minh cho điều này, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống sinh nhiệt (diet-induced thermogenesis – DIT) – lượng calo bị đốt cháy sau mỗi bữa ăn – vào buổi tối sẽ thấp hơn (khoảng 50%) so với bữa sáng. Lý do là chế độ ăn uống này liên quan đến chu kỳ sinh học của bạn.  Nếu bạn ăn khi cơ thể “nghĩ” rằng đó là khoảng thời gian cho giấc ngủ thì bạn sẽ đốt cháy lượng calo ít hơn.

Cach giam can

Lựa chọn hợp lý thực phẩm giúp giảm cân theo từng độ tuổi

Thiếu vắng hoàn toàn người bạn vitamin D: Để khắc phục điều này, bạn nên duy trì việc thường xuyên tiếp xúc với nắng trong khoảng thời gian thích hợp để vitamin D từ ánh mặt trời phát huy tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể. Vào độ tuổi này, lượng vitamin D sẽ vào khoảng 1.000IU/ngày. Do đó hãy tham vấn ý kiến bác sĩ về việc thu nạp thực phẩm bổ sung vitamin D bạn nhé.

Quá trình trao đổi chất sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chế độ ăn uống giảm cân của bạn. Ở mỗi giai đoạn khác nhau, độ tuổi khác nhau thì quá trình này cũng có những diễn biến khác nhau. Do đó, hãy hiểu cơ thể đang muốn gì để có thể đạt được mục đích giữ dáng hình hoàn hảo trong bất cứ độ tuổi nào bạn nhé!

Hoàng Trần

   
Love 0