10 thực phẩm giảm cholesterol xấu, phòng bệnh tim mạch
Để kiểm soát và làm suy giảm cholesterol xấu giúp ngừa các bệnh tim mạch, có rất nhiều thực phẩm phổ biến giúp bạn giải quyết vấn đề này.
Việc tăng lượng cholesterol trong máu vốn đã gây nên nhiều nỗi sợ hãi cho những người mắc bệnh tim mạch, đau tim, cao huyết á, mỡ máu… Tuy nhiên, cần hiểu rõ rằng cơ thể tồn tại hai loại cholesterol, một là cholesterol xấu (LDL), nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh nguy hiểm nêu trên, hai là cholesterol tốt (HDL) giúp giảm nguy cơ đau tim và tai biến mạch máu não.
Thu nạp thực phẩm giảm cholesterol
Có nhiều nguyên nhân làm tăng lượng cholesterol xấu chẳng hạn như hút thuốc quá nhiều, béo phì, ăn uống kém, không tập thể dục, suy giáp và bệnh tiểu đường. Hầu hết các yếu tố này trong vòng kiểm soát của bạn nhưng riêng di truyền học là một trong những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát. Tuy nhiên, chưa có dấu hiệu rõ ràng nào để cơ thể nhận biết cholesterol xấu đang tăng cao ngoài biện pháp đo lường thường xuyên. Theo đó, nếu LDL đo được nhiều hơn 100mg/DL, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ngày càng gần kề. Do đó, để kiểm soát và giảm lượng cholesterol xấu, cách đơn giản nhất là thu nạp nhóm thực phẩm có tác dụng này.
1. Yến mạch
Một bát yến mạch vào mỗi bữa sáng là cách dễ dàng để hạ thấp mức cholesterol xấu của bạn vì lượng chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch giúp giảm LDL thấp hơn. Yến mạch làm giảm sự hấp thu cholesterol xấu vào máu, kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài ra, ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
2. Hạnh nhân
Các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân rất có lợi cho tim mạch, giúp làm tăng cholesterol tốt và giảm mức độ cholesterol xấu. Nghiên cứu năm 2015 công bố trên Tạp chí của Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ cho rằng ăn hạnh nhân hàng ngày là cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bên cạnh hạnh nhân, các loại hạt và hạt giống khác như quả óc chó và hạt lanh cũng có lợi cho việc giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân rất có lợi cho tim mạch, giúp làm tăng cholesterol tốt và giảm mức độ cholesterol xấu
3. Nước cam
Nước cam chính là siêu phẩm có thể làm giảm cholesterol xấu trong máu. Một nghiên cứu năm 2000 công bốtrên Tạp chí Dinh dưỡng (Mỹ), các chuyên gia dinh dưỡng phát hiện ra rằng nước cam có thể cải thiện lượng mỡ máu ở những người bị tăng cholesterol xấu. Hiệu quả này có được nhờ vitamin C, folate và chất flavonoid như Hesperidin có trong quả cam.
3. Cá hồi
Các axit béo omega-3 như EPA và DHA trong cá hồi có tác dụng giảm lượng cholesterol cao trong máu. Omega-3 giúp giảm triglyceride hơn, làm tăng lượng HDL nên giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, cá hồi còn có lượng chất béo bão hòa thấp nên không gây béo phì. Nếu không ăn được cá, bạn có thể uống bổ sung dầu cá nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Omega-3 giúp giảm triglyceride, làm tăng lượng HDL nên giảm nguy cơ bệnh tim
4. Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có chứa protein thực vật rất tốt cho những người bị cholesterol cao. Mặc dù đậu nành không giảm cholesterol toàn phần đến một mức độ tuyệt đối, thực phẩm này vẫn có thể kiểm soát hiệu quả cholesterol xấu. Đậu nành còn chứa hàm lượng cao các chất béo không bão hòa đa, chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng như chất béo bão hòa ở mức độ thấp.
Một nghiên cứu được công bố trong năm 2011 trên Tạp chí American College of Nutrition cho rằng 15-30gr protein đậu nành có tác động đáng kể đến các nguy cơ làm tăng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
6. Trà xanh
Uống một vài tách trà xanh mỗi ngày là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cholesterol vì một số hợp chất trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thu cholesterol xấu đồng thời giúp đào thải loại cholesterol bất lợi này. Ngoài ra, trà xanh còn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
Một số hợp chất trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thu cholesterol
7. Dầu ô-liu
Dầu ô-liu chứa chất béo không bão hòa đơn giúp giảm nồng độ cholesterol xấu làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ. Ngoài ra, dầu Oliu còn rất giàu vitamin E, chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Vì thế, hãy ăn 2 muỗng canh dầu Oliu nguyên chất hàng ngày để thay thế các loại dầu kém lành mạnh và cũng cần tránh sử dụng quá mức vì dầu Oliu cũng chứa lượng calo cao.
8. Quả bơ
Quả bơ là một nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn giúp giảm lượng LDL nên rất hiệu quả khi dùng cho những người thừa cân hoặc béo phì. Chất béo không bão hòa đơn còn giúp nâng cao mức HDL có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó, quả bơ còn chứa sterol thực vật có đặc tính làm giảm cholesterol xấu. Ngoài tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch do cholesterol tăng cao, quả bơ còn rất giàu protein, chất xơ, vitamin B, vitamin K và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Quả bơ có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch do cholesterol tăng cao
9. Tỏi
Tỏi cũng là một siêu thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa đông máu, giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim. Theo thông cáo báo chí năm 2013 từ Viện Integrative Medicine của Mỹ, chiết xuất từ tỏi rất an toàn để điều chế thuốc hạ huyết áp và hạ cholesterol. Vì thế, bạn nên ăn 2-3 tép tỏi sống hàng ngày để tăng hiệu quả kiểm soát cholesterol xấu.
10. Chocolate đen
Chocolate đen cũng có thể có giảm cholesterol xấu hiệu quả và nâng cao mức độ cholesterol tốt trong máu. Theo nghiên cứu năm 2013 công bố trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, thành phần Theobromine trong chocolate đen có thể tăng lượng HDL và kiểm soát LDL ở mức thấp hơn. Ngoài ra, chất flavonoid trong chocolate đen cũng ngăn ngừa các tiểu cầu dính lại với nhau và giữ cho động mạch không bị tắc nghẽn, giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Như Huyền
Bạn hãy đăng ký hoặc đăng nhập để có thể bình luận cho chủ đề này nhé.