Cách đơn giản để thu nạp 30gr chất xơ mỗi ngày

 
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để lưu vào danh mục yêu thích.
   

Chất xơ mang đến những công dụng nổi trội như hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm lượng cholesterol trong máu, giảm cân… vì vậy, bạn cần phải thu nạp đầy đủ loại chất này.

Theo đề xuất của giới chuyên gia, từ 20 tuổi trở nên, lượng chất xơ bạn cần thu nạp cho cơ thể là 25-30gr mỗi ngày. Nếu chưa đạt được con số này, bạn nên điểm qua danh sách 14 thực phẩm gợi ý sau!

Thuc pham giau chat xo

Thực hiện mục tiêu thu nạp 30gr chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe ổn định

1. Táo sấy khô
Hàm lượng chất xơ: 4gr trong 60gr táo
Táo sấy khô là món dễ ăn, tốt cho sức khỏe và rất thơm ngon. Cách chế biến món này tựa như chuối sấy khô, khá nhanh và đơn giản.
2. Bí đỏ
Hàm lượng chất xơ: 3gr trong 65gr bí đỏ
Bí đỏ chứa nhiều vitamin C, chất xơ nên kiêm luôn tác dụng điều hòa huyết áp. Vì chứa hàm lượng kẽm cao, ngoài việc hỗ trợ hệ miễn dịch, bí đỏ còn có ích cho người bị loãng xương… Cách đơn giản là làm món súp bí đỏ, món ăn nhẹ nhàng nhưng đủ dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe.

3. Đậu Hà Lan
Hàm lượng chất xơ: 3gr trong 75gr hạt
Là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, nửa cốc đậu Hà Lan sẽ cung cấp khoảng 4gr chất xơ. Bên cạnh công năng hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột, chất xơ còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Các chất xơ hòa tan duy trì lượng đường trong máu ổn định.

4. Ca cao nghiền
Hàm lượng chất xơ: 3gr trong 1 muỗng canh
Ca cao sữa đá là thức uống được yêu thích bởi vị ngọt ngào, béo ngậy. Đơn giản bạn pha bột ca cao với nước ấm nóng, cho thêm chút sữa đặc, khuấy đều rồi bỏ vào vài viên đá. Vậy là bạn đã có món thức uống thơm lành, giàu chất xơ, xua tan cơn khát rồi đấy!

5. Nấm đông cô
Hàm lượng chất xơ: 2gr trong 5 cây nấm đông cô
Mỗi 100gr nấm đông cô sẽ thu được 34 calories, ít hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác. Hơn nữa, loại nấm này chỉ chứa khoảng 0,5gr chất béo nhưng lại cung cấp 2,5gr chất xơ, giàu hàm lượng nước giúp bạn có cảm giác mau no, rất thích hợp làm thực phẩm giảm cân.

6. Hạt kiều mạch
Hàm lượng chất xơ: 2gr trong 2 muỗng canh
Kiều mạch mang tính lợi tiểu, tiêu thũng, giúp hạ khí, có công dụng tốt cho tiêu hóa, bài tiết, sinh lý… Cho thêm loại hạt này vào món salad hay các công thức làm bánh để món ăn thêm thơm ngon và cung cấp thêm lượng chất xơ cho cơ thể.

chat xo tu hat

Các loại hạt cung cấp nguồn chất xơ phong phú

7. Hạt gai dầu
Hàm lượng chất xơ: 2gr trong 2 muỗng canh
Loại hạt này chứa trong thành phần lượng protein và chất béo omega dồi dào. Ưu điểm giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón. Vì dễ sử dụng nên bạn có thể thêm hạt gai dầu vào những món ăn hàng ngày mà không lo làm mất mùi vị món ăn.

8. Đậu tây đóng hộp
Hàm lượng chất xơ: 3gr trong 45gr đậu
Là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, bởi đậu tây cung cấp nguồn protein, vitamin, chất xơ dồi dào nhưng lại chứa ít calo và hầu như không có chất béo. Đậu trắng cũng có tác dụng ngăn chặn a-xít amin amylase gây ức chế sự hấp thu carbonhydrate. Món salad với nguyên liệu chính là đậu trắng, thêm cà chua bi, gia vị hành, sả, dầu ăn, đường, giấm chanh sẽ là món giảm cân lý tưởng.

9. Dừa sấy khô không đường
Hàm lượng chất xơ: 2gr trong 1 muỗng canh
Dừa sấy khô là nguyên liệu thường thấy trong những món ăn vặt như chè, bánh…Cách đơn giản nhất để thu được nguồn chất xơ từ thực phẩm này là rắc lên hỗn hợp thức uống hay món ăn bạn yêu thích. Món ăn cũng trở nên thơm ngon, cuốn hút hơn nhờ có sự góp mặt của những miếng dừa sấy nhỏ xinh này.

10. Quả lê
Hàm lượng chất xơ: 3gr trong 1/2 trái
Thưởng thức loại trái này theo cách dễ dàng nhất để có được đầy đủ lượng dinh dưỡng và chất xơ trong thành phần. Đơn giản là gọt vỏ, bỏ lõi và thưởng thức ngay để xua tan cơn khát đang “xâm lấn”.

Thu nap chat xo

Kết hợp các hạt vào món ăn đủ có đủ nguồn chất xơ cho một ngày

11. Hạt hạnh nhân
Hàm lượng chất xơ: 1gr trong 2 muỗng canh
Bạn thử kết hợp loại hạt này với món salad cá ngừ hoặc trứng ăn cùng bánh mì, sẽ là gợi ý hay ho cho bữa sáng kiệm thời gian nhưng đủ chất của bạn đấy!

12. Cà chua phơi khô
Hàm lượng chất xơ: 2gr trong 20gr cà chua
Một cốc cà chua phơi khô khoảng 225gr mang đến 139cal, 8gr protein và 7gr chất xơ. Ngoài ra, cùng với hàm lượng này nó sẽ cung cấp thêm kali, sắt, vitamin C, chất chống ô-xy hóa…

13. Bột hạt Chia
Hàm lượng chất xơ: 4gr trong 2 muỗng canh
Cho một muỗng nhỏ hạt Chia vào thức uống như sinh tố, yaour trái cây… hay những món ăn đơn giản như salad để có được công dụng giảm cân nhờ lượng chất xơ cao trong thành phần hạt.

14. Bắp rang
Hàm lượng chất xơ: 2gr trong 16gr bắp
Trong bắp rang chứa hàm lượng phong phú chất Polyphenol – chất chống ô-xy hóa, có thể ngăn ngừa tình trạng lão hóa sớm và chống lại nhiều căn bệnh tiềm ẩn khác. Trộn bắp rang cùng các loại hạt, trái cây sấy… để có món ăn nhẹ cung cấp đa dạng chất xơ và dinh dưỡng cho bạn. Tuy nhiên, không nên thay thế trái cây, rau, củ quả bằng thực phẩm này cho các bữa ăn hàng ngày bởi nó không cung cấp đủ những loại vitamin thiết yếu cho cơ thể.

B.T

Công thức làm các loại bánh ngon cho cả nhà (QC)
Nếu đang muốn làm một chiếc bánh ngọt, bánh bao, bánh flan, kem các loại… hay tất tần tật các món tráng miệng khác, bạn hãy tham khảo chuyên mục Làm bánh trên Bếp Gia Đình nhé! Hàng vạn công thức làm bánh chi tiết, dễ hiểu sẽ giúp bạn tự tin hơn nhiều đấy!